Ăn bao nhiêu hạt điều, hạnh nhân, óc chó mỗi ngày?

Khi dạ dày của bạn đang kêu lên, một nắm hạt là một món ăn nhẹ nhanh chóng, ngon miệng và tốt cho bạn. Ngon miệng và bổ dưỡng, chứa nhiều chất xơ, protein cao và chứa khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh và các hợp chất khác có thể mang lại lợi ích rất lớn cho sức khỏe của bạn.

Không giống như các món ăn nhẹ phổ biến khác, chúng có nhiều khả năng thỏa mãn cơn thèm ăn và ngăn bạn tới với những thực phẩm ít lành mạnh hơn.

Ăn quá nhiều hạt có sao không?

Câu nói “mọi thứ đều có chừng mực” đặc biệt quan trọng khi nói về các loại hạt. Chúng là thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo nên việc kiểm soát chúng là điều cần thiết để tránh tăng cân quá mức. Quạn trọng hơn, ăn quá nhiều hạt thực sự có thể dẫn đến ngộ độc thực phẩm, có thể từ các triệu chứng nhẹ đến bệnh nặng. Ngoài ra, nhiều loại hạt chứa axit amin L-Arginine, có thể gây loét miệng nếu ăn quá nhiều.

Lợi ích của các loại hạt khác nhau tùy thuộc vào loại bạn ăn, nhưng một khẩu phần hạt hàng ngày thường giúp:

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
• Giảm nguy cơ đột quỵ
• Tăng cường tiêu hóa
• Góp phần giúp da khỏe mạnh hơn
• Giảm đông máu
• Giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi ăn một nắm hạt thay thế cho các loại thực phẩm ít lành mạnh hơn, nó có thể giúp ngăn ngừa béo phì.

Nhìn chung, một ounce hạt mỗi ngày là hướng dẫn mà hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng cho những người không dị ứng với các loại hạt.

Ăn bao nhiêu hạnh nhân mỗi ngày?

Hạnh nhân thường được gọi là siêu thực phẩm và điều đó hoàn toàn đúng. Chúng chứa hàm lượng canxi, vitamin E, kali và magie cao. Các nghiên cứu cho thấy ăn hạnh nhân hàng ngày có thể làm giảm cholesterol xấu và triglyceride trong máu.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của gan và góp phần gây ra sỏi thận.

• Khuyến nghi: mỗi ounce (24 hạt) mỗi ngày.

Ăn bao nhiêu hạt Brazil mỗi ngày?

Những loại hạt nhiệt đới lớn này là ngoại lệ của quy tắc một ounce. Vì chúng chứa hàm lượng khoáng chất vi lượng selen rất cao. Trên thực tế, một ounce hạt Brazil (8 hạt) chứa 544 microgam selen, chiếm 777 phần trăm lượng selen được khuyến nghị hàng ngày.

Ăn quá nhiều hạt Brazil có thể dẫn đến nồng độ selen độc hại trong cơ thể gây ra các triệu chứng như hôi miệng, tiêu chảy, buồn nôn, phát ban/tổn thương da, đau dây thần kinh và mệt mỏi. Trong một số trường hợp hiếm hoi, nồng độ rất cao có thể gây suy thận, ngừng tim và thậm chí tử vong.

• Khuyến cáo: không nên ăn quá một hoặc hai hạt Brazil mỗi ngày, chỉ ăn thỉnh thoảng.

Ăn bao nhiêu hạt điều mỗi ngày?

Một trong những loại hạt ăn vặt ngon và phổ biến nhất, hạt điều là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh, chất xơ và khoáng chất như magie, đồng, mangan và kẽm. Tiêu thụ hạt điều ở mức độ vừa phải có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện mức năng lượng và hỗ trợ sức khỏe não bộ và xương.

Tác dụng phụ khi ăn hạt điều rất hiếm. Tuy nhiên, thường xuyên ăn nhiều hơn lượng khuyến nghị có thể dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi hoặc táo bón/tiêu chảy, đau đầu và sưng khớp. Hãy nhớ rằng khoảng 20% lượng chất béo trong hạt điều là chất béo bão hòa. Cao hơn nhiều so với các loại hạt khác, vì vậy ăn điều độ là đặc biệt quan trọng.

• Khuyến nghị: 1 ounce (18 hạt) mỗi ngày

Ăn bao nhiêu hạt đậu phộng mỗi ngày?

Đậu phộng có lẽ là loại hạt phổ biến nhất, dễ kiếm và giá cả phải chăng. Chúng cũng là một tác nhân dị ứng hàng đầu – những người bị dị ứng nên cẩn thận ngay cả khi tiêu thụ một lượng nhỏ. Đậu phộng là nguồn cung cấp chất béo tốt, protein, chất xơ, kali, phốt pho và magie, vitamin B với giá cả phải chăng và giàu dinh dưỡng.

Tuy nhiên, kích thước nhỏ của chúng khiến chúng ta dễ ăn quá nhiều và ăn hết một nắm. Điều này có thể dẫn đến tăng cân hoặc khó tiêu. Ngoài ra, đậu phộng có khả năng phơi nhiễm với aflatoxin – một loại nấm gây ung thư gan.

• Khuyến nghị: một ounce (35) hạt mỗi ngày

Ăn bao nhiêu hạt hồ đào mỗi ngày?

Giống như hạnh nhân, hạt hồ đào được nhiều chuyên gia coi là siêu thực phẩm. Chúng giàu canxi, kẽm, magie và sắt. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn bất kỳ loại hạt cây nào khác. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt hồ đào thường xuyên có thể tăng cường hệ miễn dịch, chống lại sự phát triển của ung thư và bệnh tim mạch, thậm chí giảm rụng tóc. Hạt hồ đào cũng rất tốt cho người ăn chay vì chúng là thực phẩm thay thế tuyệt vời, giàu protein cho thịt.

Giống như nhiều loại hạt khác, quả hồ đào chứa hàm lượng chất béo cao và có thể dẫn đến tiêu chảy nếu ăn quá nhiều trong thời gian ngắn. Ăn quá nhiều cũng có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi và chướng bụng.

• Khuyến nghị: một ounce (15-19 hạt) mỗi ngày.

Ăn bao nhiêu hạt óc chó mỗi ngày?

Giống như hạt hồ đào, quả óc chó rất giàu chất chống oxy hóa và chứa nhiều chất omega-3 hơn bất kỳ loại hạt nào khác. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn một lượng vừa phải quả óc chó có thể hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Tiêu thụ quá nhiều quả óc chó có thể gây tiêu chảy, đầy hơi, đau dạ dày hoặc sỏi thận. Do có chứa axit phytic, nên ăn quá nhiều quả óc chó cũng có thể ức chế hấp thụ sắt, canxi và kẽm trong chế độ ăn uống.

• Khuyến nghị: một ounce (10-14) nửa quả óc chó mỗi ngày

Cách ăn các loại hạt an toàn

Hạt có thể là sự bổ sung tuyệt vời và lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn. Nhìn chung, ăn một ounce hầu hết các loại hạt (trừ hạt Brazil) mỗi ngày là an toàn và có lợi, nhưng kiểm soát khẩu phần là điều cần thiết để tránh tác dụng phụ và tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần.

Một ý tưởng hay là mua hạt với số lượng lớn và chia chúng thành các khẩu phần ăn hàng ngày.

Bạn cũng nên chọn các loại hạt không thêm muối, đường, mật ong… Chúng chứa quá nhiều natri, ăn muối nhiều lâu dài có thể gây ra tình trạng cao huyết áp, một bệnh nghiêm trọng.

Để tăng hương vị của các loại hạt tốt nhất bạn nên kết hợp chúng với trái cây sấy, sữa chua hoặc salad… Các loại hạt là một nguồn gây dị ứng, chính vì thế hãy thử chúng với một lượng nhỏ. Khi bạn đang sử dụng thuốc, cũng nên cẩn thận khi ăn các loại hạt.

Xem thêm:

• Giá hạt điều khô hôm nay bao nhiêu 1kg?
• Cây điều trồng chủ yếu ở đâu tại Việt Nam?
• Quốc gia nào sản xuất hạt điều lớn nhất thế giới?